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En verano, la alimentación infantil debe ofrecer a los niños una combinación equilibrada de nutrientes para que su desarrollo no se vea perjudicado en esta época del año, a veces tan desordenada y falta de rutinas. Y, a la vez, debemos optar por cenas ligeras y sanas para cuidar su salud.
¿Qué nutrientes debe incluir la alimentación infantil en verano?
Trata de preparar menús saludables que, en conjunto, estén compuestos por:
- Frutas y verduras: pocas épocas hay tan idóneas para consumir fruta como el verano. Junto a la verdura, son alimentos que les darán todos los minerales, vitaminas y fibras que su cuerpo necesita. Aprovecha que están de temporada el melón, la sandía, las cerezas, el kiwi y el melocotón, por ejemplo.
- Proteínas: son necesarias para que sus músculos se desarrollen bien, y las puedes encontrar en alimentos tan ricos como el pescado, el pollo, el pavo, las legumbres o los huevos.
- Lácteos: gracias a los lácteos los niños obtienen calcio y vitamina D, dos nutrientes que son imprescindibles para sus huesos. Por eso, la leche, el yogur o el queso deben formar parte de su alimentación diaria.
- Cereales integrales: el arroz, la avena y el pan, en su versión integral, ofrecen a los niños fibra y mucha energía.
- Grasas saludables: no caigamos en el error de pensar que las grasas son todas malas. Las saludables, presentes en las nueces, los aguacates, el aceite de oliva o las semillas, son necesarias para el desarrollo cerebral de los más pequeños.
Preparar comidas y cenas saludables no es tan complicado, solo es necesario asegurarte de que exista suficiente variedad y de seguir una serie de pautas para garantizar la correcta alimentación de los niños. Si lo necesitas, siempre puedes consultar a especialistas. Un nutricionista o un pediatra te dará las pautas y te lo pondrá más fácil.
¿Por qué es importante hacer cenas ligeras?
Además de que aporten los nutrientes necesarios, en verano es mucho mejor optar por cenas ligeras y sanas, por varios motivos:
- Mejores digestiones: por la noche, igual que el cuerpo en general, el sistema digestivo necesita descansar y recuperar energías. Para que lo consiga con éxito, hay que evitar sobrecargarlo con comidas copiosas que dificulten la digestión y produzcan diversos problemas, como pesadez de estómago o acidez.
- Una mayor calidad del sueño: si los niños comen mucho por la noche, lo más probable es que su sueño se vea afectado. El motivo es que antes de dormirse profundamente, el cuerpo necesita terminar la digestión, y para ello debe permanecer activo, no relajado.
- Promueven un peso adecuado: las cenas ligeras y sanas son muy útiles para controlar el peso de los más pequeños, ya que cenar en exceso impide que se quemen las calorías óptimas para su desarrollo. En concreto, hay que tener especial cuidado con las grasas y carbohidratos, que se pueden consumir de noche, pero con moderación.
- Menos problemas digestivos: cenar en exceso puede hacer que los niños sufran dolencias o molestias digestivas. Las más comunes son el reflujo, la acidez o el malestar estomacal en general. En cambio, las cenas ligeras propician un funcionamiento del estómago saludable.
Teniendo todos estos consejos en mente (equilibrio de nutrientes y cenas no copiosas), a continuación, te proporcionamos 5 ejemplos de recetas de cenas ligeras y sanas que, además, estamos seguros de que les van a encantar:
1. Fajitas caseras
Una receta sana, ligera y, sobre todo, muy fácil de preparar.
Ingredientes:
- Tortillas para fajitas.
- Queso (el que más os guste, lo importante es que se pueda fundir).
- Jamón cocido.
- Especias al gusto (por ejemplo, pimienta u orégano).
Preparación:
- Extiende cada fajita en un plato y coloca en ella una loncha de queso.
- Encima, coloca el jamón cocido a trocitos.
- Pon otra loncha de queso encima del jamón.
- Cierra la fajita sobre sus ingredientes.
- Prepara una sartén con unas gotitas de aceite de oliva.
- Tuesta la fajita por los dos lados a fuego lento, hasta que quede bien tostada.
2. Pizzas de berenjena
Cambia la tradicional pizza, normalmente no muy sana, por una con una base de berenjena. ¡No la echarán de menos!
Ingredientes:
- 1 berenjena.
- Un poco de salsa de tomate.
- Queso para gratinar.
- Un puñado de champiñones.
- Varias lonchas de jamón cocido (al gusto).
- Sal y especias de tu preferencia.
- Aceite de oliva.
Preparación:
- Corta la berenjena a lo largo, échale sal y deja que se escurran y pierdan la humedad.
- Enciende el horno a 200º y monta tus pizzas de berenjena en un molde apto untado con unas gotas de aceite, repartiendo todos los ingredientes comenzando por el tomate y terminando por las especias.
- Mete las berenjenas hasta que el queso termine fundiéndose del todo y las berenjenas se hayan cocinado.
3. Paté de aceitunas y anchoas para sándwiches
Ingredientes:
- 200 gramos de aceitunas verdes sin hueso.
- 2 anchoas.
- 2 cucharadas de piñones.
- 1 cucharada pequeña de alcaparras .
- 1 diente de ajo.
- Aceite de oliva.
Preparación:
- En una picadora o batidora, tritura las aceitunas y añade después las anchoas y el diente de ajo pelado.
- A esa mezcla añade las alcaparras pasadas por agua.
- Finalmente, introduce los piñones y tritura todo una vez más.
4. Wraps de aguacate y salmón ahumado
Ingredientes:
- Tortitas de trigo o maíz.
- Salmón ahumado.
- 2 huevos.
- 2 aguacates.
- 1 cebolla.
- 2 tomates.
- 1 Limón.
- Cilantro y sal.
Preparación:
- Cocer los huevos y dejar enfriar.
- Cortar la cebolla, los tomates, los aguacates y los huevos en trozos pequeños.
- Añadir a la mezcla el cilantro, la sal y el zumo de limón y remover.
- Colocarlo todo sobre las tortitas extendidas y añadir el salmón.
5. Revuelto de calabacín
Ingredientes:
- 400 gramos de calabacín.
- 3 huevos.
- Sal y pimienta.
- Aceite de oliva.
Preparación:
- Cortar el calabacín en trozos pequeños y freírlo en una sartén con aceite.
- Cuando esté a punto, añadir los huevos y remover, con cuidado de que no se pegue.
- Espolvorear un poco de sal y pimienta.
Te animamos a probar estas cenas sanas y fáciles y a comprobar cómo los niños las disfrutan, al mismo tiempo que se ve favorecida su salud y su descanso.
